빠르고 안전하고 효과적인 체중 감량을 원할 때.. 세가지만 지키자.. 과학적 근거에 기반한 다이어트

빨리 체중을 감소하려면 어떻게 해야 할까?

3가지 쉬운 해결책:

Authoritynutirition.com에서 자료를 뽑아서 정리하였습니다.

1. 설탕과 탄수화물을 줄여라.

가장 중요한 부분은 설탕과 탄수화물을 줄이는 것이다.

이것은 인슐린 분비를 자극하는 음식으로, 인슐린은 지방을 몸에 축적하는 호르몬이다.

인슐린이 감소하면, 저장된 지방은 쉽게 나와서, 몸에서 지방을 태우기 시작한다.

인슐린을 감소시킬 때 얻을 수 있는 다른 긍정적인 효과는, 콩팥(신장)이 몸에 과도하게 쌓인 sodium과 물을 많이 배출할 수 있게 해준다는 점이다. 따라서 수분감량에 따른 체중 감량 효과도 생기게 된다.

이 방식을 잘 따른다면, 1주일에 4~5kg (1pound) 체중 감량하는 것은 어려운 일은 아니다.

아래 그래프는 저탄수화물 다이어트와 저지방다이어트를 통한 체중 감량에 대한 연구 자료이다. (J. Clin. Endocrinol. Metab. 2003 . Apr. 88(4): 1617)

저탄수화물 군은 포만감이 들 때까지 식사를 하였고, 저지방 군은 배고픔을 참아야 했다.

이 그래프를 보면 탄수화물을 줄이는 식사는 인슐린을 감소시키고, 배고픔없이 자동적으로 적은 칼로리를 먹을 수 있게 도와 주기 때문에 체중 감량 효과가 더 크게 나타난 것을 알 수 있다.

2. 단백질과 지방, 채소를 먹어라.

매 식사마다 단백질과 지방, 저 탄수화물 채소를 꼭 포함 시키도록 한다.

단백질 공급원

• 육류, 어류, 해산물, 계란

충분한 많은 양의 단백질을 먹는 것이 중요하다.

단백질 섭취는 매일 80~100칼로리의 신진대사를 증가시킨다.

고단백 섭취는 식욕을 60%까지 감소시키고, 야식 욕구를 반을 줄여 주며, 하루에 441 칼로리를 적게 먹어도 포만감을 느끼게 해준다

다이어트를 하는 도중에, 단백질은 영양소의 왕이다.

저 탄수화물 채소

• 브로콜리, 케일, 오이, 셀러리, 양배추, 시금치 등등

이러한 채소로 당신의 접시를 채우는 것을 걱정하지 마라. 하루에 20~50 net carbs를 넘지 않으면서 충분한 양을 먹을 수 있다.

지방 공급원

• 올리브오일, 코코넛 오일, 아보카도오일, 버터, 수지(동물기름)

하루에 2~3회 식사를 해라, 점심 후에 배가 고프면 추가로 4번째 식사를 해도 좋다.

지방을 먹는 것을 두려워 하지마라. 저탄수화물 식사와 저 지방식을 같이 하는 것은 실패한 다이어트 식단이다. 이러한 식단은 당신을 불행하게 만들고, 계획을 실패하게 만든다. 이들에 들어 있는 medium chain Triglycerides(MCTs)는 포만감을 높여주고, 신진대사를 상승시켜 준다.

최근의 연구들은 이러한 자연산 지방을 두려워 할 이유가 없으며, 포화지방이 심장질환의 위험성을 높여주지 않는 다고 보고하기도 한다.

3. 1주일에 3번씩 운동( 웨이트트레이닝)을 하라.

체중을 줄이기 위해서 운동을 할 필요는 없다. 하지만 운동을 하는 것이 좋다. 1주일 3~4회 이상 운동을 통해, 체온을 올리고, 근력 운동을 하고, 스트레칭을 하는 것이 좋다.

체중을 감소시키게 되면, 몸은 신진대사(metabolism)를 떨어뜨려 보상하려는 경향이 생긴다. 운동은 이러한 현상을 막아 주게 되어 신진대사가 잘 이루어지도록 도와 주며, 추가적으로 약간의 몸무게을 더 줄여 주는 효과가 있다.

근력 운동이 자신에게 맞지 않은 경우에는 다른 가벼운 운동(달리기, 조깅, 수영, 걷기)들도 좋다.

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