신진대사를 높이는 10가지 방법 --다이어트를 할 때 알고 있어야 할 기본..

신지대사를 높이는 10가지 방법

(autourity nutrition에서 자료를 발췌한 자료를 바탕으로, 제가 조사한 내용을 추가하여 정리하였습니다.)

신지대사(metabolism)은 우리 몸의 화학적인 반응이다.

이러한 화학적인 반응을 통해 우리는 살아가며 기능을 할 수 있게 된다.

그러나 신진대사라는 용어는 우리 몸이 칼로리를 얼마나 태우고 있는 지를 나타내는 신진대사율(metabolic rate)와 혼용되어 사용되고 있다.

신진대사가 높을수록, 우리 몸은 더 많은 칼로리를 태우고, 체중을 더 쉽게 줄이고 유지할 수 있게 된다.

높은 신진대사는 몸에 더 많은 에너지를 공급하고, 더 좋은 상태로 느끼게 만들어 준다.

여기 신지대사를 높이는 10가지 방법을 정리하였다.

1. 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취하라.

TEF(Thermic effect of food): 식사를 하게 되면 몇시간 동안 몸의 신진대사가 증가하게 된다. 이것은 음식물을 소화시키고, 흡수하며, 영양소로 바꾸는 과정에서 소비하는 추가적인열량이다.

단백질은 TEF가 가장 높은 영양공급원이다.( Nutr Metab 2014; 11: 53.)

단백질 15~30%

탄수화물 5~10%

지방 0~3%

글레린 호르몬을 감소시켜 배고픔은 덜 느끼게 하고, 식욕억제 호르몬을 증가시켜 단백질은 더 많은 포만감을 느끼게 만들고, 따라서 과식을 줄여준다.

2. 물을 더 많이 마셔라.

물을 많이 마시면, 신진대사가 높아진다. 특히 찬물을 마시면 체온을 상승시키기 위하여 더 많은 칼로리 소모효과가 있다. 식사전 물을 마시면, 덜 먹게 만드는 효과도 있다.

3. 강도가 높은 활동을 하라.

HIIT(High intensity interval training) 고강도 인터벌 운동 : 이것은 격렬하게 하는 인터벌 운동으로 서킷 훈련이라는 신체를 통항 운동, 즉 팔굽혀펴기, 버피, 점핑, 누워 자전거 밟기형, 런지등을 짭은 시간에 격하게 한 후 30초간 휴식 뒤 또 반복하는 운동 방법으로 2014년 미국스포츠과학은 HIIT를 최고 최상의 운동으로 선정하였다.

신진대사를 높여서 지방을 더 많이 태우도록 도와준다. 그리고 운동이 끝난 후에도 이 효과는 계속된다.

4. 무거운 것을 들어라.

근육을 만드는 것은 신지대사를 증가시키는 좋은 방법이다. 근육이 많을수록, 쉬면서 태울 수 있는 칼로리가 높다는 의미이다.

(Obesity 2008 May:16(5))

5. 더 많이 서 있어라.

오랫동안 앉아 있는 것은 칼로리 소모는 적고, 건강에는 나쁘다. 자주 규칙적으로 서서 활동하는 것이 좋다.

6. 녹차와 우롱차를 마셔라.

녹차와 우롱차는 신지대사를 4~5%증가 시킨다.

이런 차는 지방연소를 10~17%증가 시킨다.

신진대사를 높여주는 효과는 체중 감량시에 생기는 정체기간을 줄여주는 효과를 가진다. 그러나 몇몇 연구에서는 이러한 차는 신진대사에 거의 영향이 없다는 보고도 있다. 즉 차의 신진대사에 대한 효과는 적거나 일부에서만 유용할 수 있다.

7. 매운 음식을 먹어라

캡사이신을 포함한 매운음식을 먹는 것은 신진대사를 높여 준다. 단지 매운 음식을 먹는 것만으로 체중 감량에 대한 효과는 적을 수 있다. 다른 방법과 같이 사용하면 상승효과를 만들 수 있을 것이다..

8. 잠을 잘 자도록 하라.

부족한 잠은 비만과 연관되어져 있다. (Int J Endocrinol. 2010; 2010: 270832.)

렙틴(Leptin)은 식욕억제호르몬이며, 글레린(Ghrelin)은 배고픔을 느끼게 만들어 주는 호르몬이다.

잠이 부족하면 렙틴 레벨이 19%까지 감소하게 된다. 반면 글레린은 28%까지 증가하였다. 배고픔은 24%증가하고, 더 많은 탄수화물을 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타났다.

9. 커피를 마셔라.

커피안의 카페인은 신진대사를 3~11%증가시킬 수 있다. 녹차와 커피는 지방연소를 증가시킨다.

이러한 효과는 마른 사람에게서 뚱뚱한 사람보다 더 크게 나타난다. 마른사람에게서는 29% 지방연소가 증가한 반면, 뚱뚱한 사람에게서는 단지 10%만 증가하였다(Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8.)

10. 코코넛 오일을 조리용 지방을 대신하여 사용하라.

코코넛 오일을 많은 medium chain fat을 함유하고 있다. Medium chain fat은 신진대사를 12% 증가 시킨다는 연구 결과가 있다(Am J Clin Nutr. 1988 Nov;44(5)).