건강한 탄수화물, 나쁜 탄수화물, --올바른 탄수화물 섭취 part 1

(autority nutirition에서 발췌한 내용을 바탕으로, 제가 찾은 내용을 첨가하여 작성하였습니다.)

좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물—올바른 선택방법은?

다이어트 식단을 짤 때 탄수화물의 양은 전체 칼로리의 50% 정도로 하는 것이 좋다.

탄수화물의 섭취가 미치는 영향은 사람들마다 다르다. 어떤 사람은 적게 먹는 것이 좋지만, 어떤 사람은 많이 섭취하여도 괜찮다.

여기서 건강을 위해 탄수화물의 올바른 선택방법을 알려 주고자 한다.

탄수화물 , 지방 , 단백질은 우리 몸의 3대 영양소이다.

우리가 섭취하는 탄수화물은 3가지로 나눌 수가 있다.

1. 설탕 (sugars): 짧은 체인을 가진 탄수화물로 달콤하다. 글루코즈, 프룩토즈, 갈락토즈, 수크로즈등이 있다.

2. 녹말,전분(starches) : 긴 체인을 가진 탄수화물로, 소화기관에서 분해되어 글루코즈가 된다.

3. 식이섬유(fiber) : 사람은 섬유질을 소화시킬 수 없다. 장내세균의 일부가 부부적으로 사용할 수 있다.

탄수화물의 주 목적은 우리 몸에 에너지를 공급하는 것이다.

탄수화물은 우리몸에서 글루코즈로 바뀌어 에너지로 사용되거나, 혹은 나중에 사용하기 위하여 지방으로 바뀌어 저장된다.

“Whole” vs “Refined” carbs (전체탄수화물 <-> 정제탄수화물)

전체탄수화물은 자연적으로 존재하는 섬유소를 함유하고 있다. 반면 정제 탄수화물은 섬유소를 벗겨내는 과정을 거친 것이다.

예를 들어 전체탄수화물에는 채소, 과일, 전곡류, 감자, 콩등이 포함되고, 이들은 일반적으로 건강한 것들이다.

정제탄수화물에는 과당음료, 과일쥬스, 흰빵, 흰파스타, 흰쌀밥, 케이크, 페이스트리등이 있다.

정제탄수화물의 섭취는 2형당뇨 및 비만과 연관되어져 있다는 많은 논문을 우리는 확인 할 수 있다. (rice and noodle consumption is associated with insulin resistence and hyperglycemia in an Asian population. 2014)

정제탄수화물은 섭취시에 몸의 당을 갑자기 증가시키고, 이에 따른 반응으로 배고픔을 더 많이 느끼고, 더 많은 탄수화물을 찾도록 만든다.

이러한 현상을 “blood sugar roller coaster(혈당 롤러코스터)”라고 부른다.

정제탄수화물은 영양소도 부족하여, 영양소없이 칼로리만 섭취하게 만든다.

설탕을 추가하는 것은 이러한 상황을 더 악화 시킨다. 설탕은 탄수화물 중 가장 나쁜 형태로, 다양한 만성질환(고혈압, 당뇨, 지방간등)과 연관되어져 있다. (dietary sugars and cardiometabloic risk: systemic review 2014. Am J Clin N)

전체탄수화물은 섬유소와 다양한 영양소를 함께 함유 하고 있으며, 섭취시에 혈중 당의 급작스러운 상승 및 하강을 만들지 않습니다.

많은 연구들에서 전체 탄수화물의 섭취가 대사장애 및 만성질환의 발생을 감소시켜 주는 것으로 나타났습니다.

최근에 나온 전체탄수화물중 대표적인 전곡류에 대한 논문입니다. 30년에 걸친 연구입니다.

전곡류의 섭취는 심혈관질환의 위험성을 낮추어 주는 효과를 가진다. 이러한 효과는 다른 생활습관이나 식사습관에 독립적인 효과로 나타났다. 즉 전곡류의 섭취가 질병을 예방하는 우수한 장점을 가진다. (Association between dietary whole grain intake and risk of motality 2015 JAMA)

Low –Carbohydrate 저탄수화물 식이요법의 장점

최근 많은 논문들에서 보면 저 탄수화물 식이요법이 저지방식이요법에 비하여 더 우수한 건강상의 장점을 가지는 것으로 나타나고 있다.

저탄수화물 식이요법을 하면 체중 감량이 더 많이 될 뿐 아니라, HDL콜레스테롤, 총콜레스테롤 및 중성지방, 혈당, 혈압등에서 더 좋은 지표의 개선을 얻을 수가 있다.