다이어트의 새로운 방법. 칼로리 사이클링. 건강하게 살 빼는 방법

칼로리 사이클링 : 초보자 가이드

참고자료 : authoritynutrition.com 

칼로리 사이클링 이란?

칼로리 시프팅이라고도 불리는 다이어트 방법으로, 저칼로리 기간과 고칼로로리 기간을 일정 기간을 두고 반복하는 방법이다.

식이제한도 없고, 엄격한 방법도 없다. 단지 수일에서 수주에 동안 먹을 수 있는 칼로리의 양만을 조절한다.

칼로리 사이클링의 장점은

• 체중감량

• 다이어트를 받아들이는 능력이 향상

• 배고픔이 적음

• 정상적인 체중감소 식이에서 생기는 부정적인 호르몬과 신진대사의 적응과정이 없음

들이 있다.

이러한 식사방법은 최근에 제안된 방법이긴 하다. 하지만 수백년전에 수렵과 채집생활을 하던 우리 조상들은 칼로리 사이클링 비슷한 식사 패턴을 가지고 있었다. 이것은 당시에는 매일 비슷한 양을 먹는 것이 쉽지 않았기 때문이다. 음식이 없다가고 계절이나 사냥의 성공 여부에 따라 풍족한 시기가 있을 수 있기 때문이었다.

전통적인 다이어트 방법의 실패

칼로리 사이클링이 효과적이라는 점을 알기 위해서, 기존의 전통적인 다이어트 방식 대부분이 왜 실패하는가?를 알 필요가 있다.

장시간 감량된 체중을 유지하는 것은 매우 힘들다. 한 연구에서 12개월 이내에 감량한 체중의 60%에서 체중이 다시 증가하는 것을 경험하였다고 보고하고 있다.

5년 후에는 대부분의 경우에서 체중이 원상복구되고, 일부에서는 체중이 더 많이 증가하는 것으로 나왔다.

체중을 감량하고 유지한다는 것은 많은 연구에서 매우 힘들다고 나타난다. 그래서 최근의 보건 정책 당국 및 여러 기관에서는 체중 증가를 예방하는 것에 더 많은 중점을 두고 사업을 진행하고 있다.

이러한 다이어트의 실패 원인으로 신진대사의 적응 및 정신심리학적인 측면에 대한 연구 결과 보고들이 있다.

정상 식사에 대한 신진대사의 적응

우리 몸의 신진대사 적응력은 다이어트를 궁극적으로 위험성 상태로 인식하도록 만든다.

수백년 전, 우리 조상들에게 있어서 기아와 질병은 동일시되었다.

살아 남기 위하여, 뇌는 에너지을 보존하도록 다양한 시그널들을 몸의 구석구석에 보내었다.

이러한 시그널의 결과 우리 몸은 신진대사 적응 상태를 갖게 되고 이것은 현재 우리에게 부정적인 요소로 작동하게 된다.

1. 테스토스테론의 감소

2. 휴식기 에너지 소비의 감소

3. 갑상선 호르몬의 감소

4. 신체활동의 감소

5. 코티졸의 증가

6. 렙틴의 감소

7. 그렐린의 증가

이러한 신체의 적응은 다이어트를 장시간에 걸쳐 성공적으로 유지하는 데 반대되는 작용을 하게 된다.

이러한 신진대사의 적응은 칼로리 사이클링 중에도 발생하게 되지만, 연구에 따르면 그 효과는 더 적게 영향을 미치는 것으로 보고되고 있다.

당신의 호르몬은 당신과 싸우고 있다.

다이어트 동안 당신의 몸은 체중감량을 천천히 진행되도록, 에너지를 보존하고, 다이어트후에 다시 체중을 증가시키기 위하여 항상 노력을 하고 있다.

체중 조절 호르몬들이 이 과정에서 중요한 역할을 한다.

놀이터의 시소기구 처럼, 렙틴은 배고픔을 감소시키고, 그렐린은 증가시킨다.

6개월에 걸친 체중 감량 연구에서, 그렐린은 24%~40%까지 증가하는 것으로 나타났다.

이 과정에서 칼로리 사이클링은 도움이 된다. 칼로리 사이클링 중간에 있는 고칼로리 식사 기간은 렙틴은 증가시키고, 그렐린은 감소 시키도록 도와 준다.

한 연구에서 29~45% 더 많은 칼로리를 소비하는 기간동안 그렐린은 18%까지 감소하는 것으로 나왔다.

칼로리 사이클링을 지지하는 연구들

칼로리 섭취를 줄이게되면, 우리 몸은 하루에 태우는 칼로리의 양을 급격하게 줄이게 된다.

아래의 그림을 보면, 다이어트 후 8주에서 휴식기 칼로리 소모가 250칼로리까지 감소하는 것을 볼 수 있다.

한 연구에서 3주의 저칼로리 식사동안 신진대사는 100칼로리가 줄어들었다. 그러나 4주차에 고칼로리 식사로 전환하자 신진대사는 식사시점보다 더 높아지는 것을 볼 수 있었다.

테스토스테론 수치에 대한 연구에서, 저칼로리 다이어트 8주동안 참가자들의 테스토스테론은 60%까지 감소하였다. 그러나 이후 1주동안 고칼로리 식단으로 바꾸자 테스토스테론은 수치는 장상으로 돌아 오게 되었다.

다른 적절한 연구에서, 11일동안의 다이어트와 3일간의 고칼로리 식사를 하는 그룹과 지속적으로 칼로리 제한 식이을 하는 그룹을 비교하였다. 2주간격으로 3일동안 먹고싶은 것을 마음껏 먹도록 하였음에도 불구하고, 참가자들은 더 체중이 많이 빠지고, 신지대사의 감소는 더 적은 것으로 나왔다.

칼로리 사이클링 방법

정해진 규칙은 없다.

1~4주 다이어트 후 고칼로리 식사 기간을 가질 수 있다. 1~4주의 다이어트 기간후에 당신은 에너지와 운동량, 수면량, 성욕이 감소하는 신체적인 변화를 겪게 된다.

다이어트 초기에는 부드럽게 진행되던 신체의 변화가, 갑자기 에너지가 감소하면서 삶의 질이 떨어지는 것을 느끼게 되는 시기가 오게 된다. 이 시기가 바로 고칼로리 식사를 하여야하는 시기이다. 몸이 하는 말을 잘 듣고 있어야 한다. 몸에서 신호를 보내면 수일 동안 몸을 회복하고 에너지를 공급하기 위하여 칼로리를 충분히 섭취해 주도록 한다. 그리고 나서 다시 다이어트 시기로 돌아가게 된다.

어떤 사람들은 매주 간격으로 반복하는 것을 좋아한다. 예를 들어 5일의 다이어트후에 2일간의 고칼로리 식단을 먹은 것이다. 또 다른 사람들은 2~4주의 다이어트 기간 후에 5~7일의 고칼로리 식단 시기를 가지기도 한다.

칼로리 사이클링의 몇가지 방법

• 주 단위 사이클: 5일의 저칼로로리 다이어트, 2일의 고칼로리 식단

• 미니 사이클: 11일의 저칼로리 다이어트, 3일의 고칼로리 식단

• 3 on, 1 off: 3주의 저 칼로리 다이어트, 5~7일의 고칼로리 식단

• 월 단위 사이클: 4~5주의 저 칼로리 다이어트, 10~14일의 고칼로리 식단

칼로리 사이클링과 운동의 병합

고칼로리 식사 시기에는 운동 시간을 늘리고 고강도의 운동을 하도록 하고, 저칼로리 식사 시기에는 가벼운 운동을 늘리고 휴식기간도 좀 더 늘리도록 하는 것이 좋다.

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칼로리 사이클링은 다이어트를 성공시킬 수 있는 새로운 방법이다.

칼로리 사이클링은 전형적인 다이어트에 의해서 급락하는 우리의 신진대사와 호르몬을 유지시킨다.

칼로리 사이클링은 가장 기본적인 다이어트의 기초위에서 이루어 져야 한다.

• 장기간에 걸쳐서 줄어든 칼로리 섭취를 유지하라

• 건강하게 먹어라

• 운동을 하라

• 충분한 단백질을 섭취하라